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Mais proteína = menos músculo

Em recente publicação (Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations JR Poortmans, A Carpentier, LO Pereira-Lancha, A Lancha Jr  Brazilian Journal of Medical and Biological Research) levantamos os pontos relevantes relacionando o consumo de proteína e sua aplicação no desempenho e ganho de massa muscular. Neste artigo demonstramos que a ingestão de proteína para o ganho de massa muscular, por exemplo, segue uma distribuição normal onde na ordenada temos a eficiência da proteína para a síntese proteica e na abscissa a quantidade de proteína ingerida em gramas por kg de peso corporal (veja abaixo). Assim olhando para esta curva teremos a seguinte informação: a ingestão eficiente para este ganho é de 2g/kg de peso por dia. Ao ultrapassarmos essa quantidade teremos efeitos semelhantes ao baixo consumo de proteína.  A população brasileira, graças ao consumo da mistura arroz e feijão, possui a ingestão proteica per capita bem elevada. Com  isso se quisermos utilizar algum consumo adicional de proteína devemos lembrar que a ingestão maior que 2 g/kg de peso por dia trará mais prejuízo que benéfico para o ganho de massa muscular. O efeito dessa ingestão elevada foi demonstrado em 2006, quando submetemos um grupo de indivíduos a um programa de treinamento de força seguido de duas faixas de ingestão proteica, 2 e 4 gramas de proteína por kg de peso por dia. Ao final de oito semanas encontramos elevação das concentrações plasmáticas de cortisol no grupo de ingestão de 4 gramas comparado ao grupo 2 g/kg/dia. Assim se o objetivo é recuperar mais rápido do exercício e ganhar massa muscular a ingestão proteica pode ajudar desde que seja contemplada a quantidade de 2 gramas por kg de peso por dia.

Para maiores informações leia mais em:

Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations JR Poortmans, A Carpentier, LO Pereira-Lancha, A Lancha Jr  Brazilian Journal of Medical and Biological Research.(Patrícia Veiga de Oliveira^I; Luciana Baptista^II; Fernando Moreira^II; Antônio Herbert Lancha Junior^I. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte, Fev 12(1), 2006.

Por Antonio Herbert Lancha Jr. às 13h30

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Alimentos que atrapalham uma boa noite de sono

Uma boa noite de descanso tem um peso enorme no cotidiano, pois um sono de qualidade ruim pode afetar o trabalho, a concentração e a habilidade de interação com as outras pessoas. Durante o descanso o organismo e a mente se regeneram, permitindo que você se sinta revigorado e alerta na manhã seguinte.

Todos nós desejamos ter uma boa noite de sono, mas a grande maioria nunca parou para refletir que a as escolhas alimentares perto deste horário podem influenciar fortemente neste bom descanso.

Como por exemplo, os alimentos e bebidas que contenham cafeína, como: chá preto, chá mate, café, e refrigerantes à base de cola como coca-cola, pepsi cola,  guaraná e outros. São estes inimigos de uma boa noite de sono, isto ocorre devido ao fato da cafeína ser um poderoso estimulante, que mantém a sua mente alerta e pode vir atrapalhar o repouso tranquilo.

Também há aqueles alimentos que necessitam de um maior tempo de digestão como as carnes vermelhas, alimentos ricos em gordura e frituras, levando a uma digestão mais difícil e lenta, fator que prejudica o sono.

Evitar exageros e comer um volume muito grande de alimentos também prejudica a qualidade do sono. À noite nosso metabolismo se desacelera e o corpo como um todo. Daí que os excessos à mesa fatalmente vão resultar em um tremendo desconforto abdominal, capaz de literalmente tirar o sono de qualquer um.

Muito importante também é evitar líquidos em excesso no período noturno, que nos obrigará a levantar e ir ao banheiro, o que resulta na interrupção do seu sono. Devemos nos habituar a ingerir líquidos ao longo do dia para não apresentar uma sede excessiva durante o período noturno.

Pequenas mudanças como essas poderão auxiliar um descanso de melhor qualidade, trazendo mais equilíbrio e disposição ao seu dia.

Escrito por Renata Sardinha

Referências:

NUNES, Magda Lahorgue; CAVALCANTE, Verônica. Avaliação clínica e manejo da insônia em pacientes pediátricos. J. Pediatr. (Rio J.),  Porto Alegre,  v. 81,  n. 4, Aug.  2005 .   Available from . access on  13  Aug.  2012. 

Birketvedt GS, Florholmen J, Sundsfjord J, Osterud B, Dinges D, Bilker W, et al. Behavioral and neuroendocrine characteristics of the night-eating syndrome.

JAMA 1999; 282:657-63.

Birketvedt GS, Sundsfjord J, Florholmen JR. Hypothalamic- pituitary-adrenal axis in the night eating syndrome. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 282:E366-

Cole KJ, Costill DL, Starling RD, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ - Effects of caffeine ingestion on perception of effort and subsequent work production. International, Journal of Sport Nutrition, v.6, n.2, p.14-23, 1996.

Por Marco D. Leme às 09h30

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