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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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10/08/2012

Massas saudáveis

No conceito de muitas pessoas o macarrão é tido como o grande vilão. No entanto ele é composto basicamente por carboidratos e quase totalmente isento de gordura. Ao contrário do que muitos acreditam, os carboidratos devem ser à base da alimentação, pois são responsáveis por gerar energia ao nosso organismo. O que normalmente engorda na macarronada não é a massa e sim os molhos e o queijo ralado que a acompanha, por serem ricos em gordura. E uma gordura extremamente prejudicial à saúde, pois a gordura de origem animal possui elevado teor de gordura saturada, principal causa alimentar da elevação do colesterol. Para diminuir o consumo desta gordura devemos restringir a ingestão de certos alimentos como: carnes gordurosas, gordura aparente das carnes, pele de frango, embutidos (como lingüiça, ou salame, ou qualquer outro que tenha adição de gordura animal no processo de fabricação), leite integral, queijos gordos e creme de leite, além da polpa de coco e dos óleos de dendê e de coco.

 

Para transformar a macarronada em uma refeição TOTALMENTE SAUDÁVEL, troque a massa elaborada com farinha refinada pela integral. Ou seja, troque o macarrão comum pelo macarrão integral que, por ser rico em fibras, reduz o tempo de trânsito intestinal, ajuda na eliminação do colesterol e é responsável pela sensação de saciedade. Além disso, faça modificações nos molhos, como sugerido a seguir.

 

Para obter um molho vermelho com reduzido teor de gorduras e calorias troque as carnes gordas, como: lingüiça, bacon, paio, presunto, presunto Parma, carne seca entre outras (alimentos com alto teor de gorduras totais, colesterol e gorduras saturadas) por peito de frango (desfiado, em cubos ou em tiras), atum (de preferência o fresco ou o conservado em água. Nunca o conservado em óleo comestível), uma carne bovina magra (ex: patinho moído ou em tirinhas), ou salmão defumado.

 

Para o molho branco, ao invés de utilizarmos creme de leite, leite integral, e queijos gordurosos (alimentos com alto teor de gorduras totais, colesterol e gorduras saturadas) podemos utilizar o leite desnatado engrossado com qualquer espessante (como amido de milho ou farinha de trigo), os queijos mais magros, como a ricota (defumada ou não. Lembrando que a defumada possui um sabor bem forte e marcante. Portanto é aconselhável fazer uma mistura entre as duas), o queijo tipo cottage com baixo teor de gordura e o requeijão com zero por cento de gordura. Lembre-se que os queijos provenientes da búfala ou da cabra têm o mesmo elevado teor de gordura que o proveniente do leite da vaca. Não há redução no teor de gorduras e calorias ao substituir a mussarela produzida a partir do leite integral da vaca pela mussarela produzida com a partir do leite integral da búfala.

 

Todos estes ingredientes sugeridos como trocas saudáveis aliados a bons temperos, como ervas frescas, alcaparras, uma pitada de pimenta entre outros ingredientes, que dependerá da criatividade de cada um, podem produzir uma preparação saborosa e saudável ao mesmo tempo.

 

O consumo de massas, com as modificações sugeridas, pode fazer parte de uma dieta para perda de peso, desde que parte de alimentação saudável, variada e dentro do valor calórico recomendado. Lembrando que, apenas o excesso de carboidrato pode ser convertido em gordura e armazenado em nosso organismo como fonte de reservar energética.

 AUTOR: ANA CAROLINA GARCIA

Por Marco D. Leme às 07h52

06/08/2012

Sistema imune e exercício de longa duração

Vários estudos têm sido conduzidos com a finalidade de identificar substâncias que auxiliem na recuperação de atletas que fazem provas longas como maratonas, ironman entre outras. Sabe-se que estas atividades deprimem o sistema imune e estes atletas ficam mais suscetíveis a infecções do trato respiratório superior por exemplo.

Uma substância muito utilizada por estes praticantes antes, durante e após a prova é o ibuprofen (advil). Nieman demonstrou que o uso desta substância (600 ou 1200mg) durante uma prova de ultramaratona (160km) não alterou o aparecimento de dor muscular. Por outro lado, várias citocinas (substâncias que induzem à inflamação) estavam aumentadas nos indivíduos que tomaram ibuprofen indicando um estado inflamatório mais elevado nestes atletas.

Por isso a recomendação, ao contrário do que se pensou por muito tempo, é NÃO consumir ibuprofen (advil), antes ou durante a prova.

Das várias substâncias estudadas (ibuprofen, quercitina, curcumina, glutamina, vitamina C, vitmaina E, flavonoides entre outras) até hoje para melhorar o sistema imune deprimido com a prática de atividade física de longa duração, a única que opção efetiva foi a mistura de diversos flavonoides com Omega 3. A ideia não é combater o processo inflamatório promovido pelo exercício, pois graças a este processo é que ocorrem as adaptações decorrentes da atividade física que melhoram o condicionamento, mas reduzir a intensidade deste processo para minimizar a depressão do sistema imune.

Referencias:

Nieman, Med Sci Spo Ex, 2009, 41:1467.

Nieman, Brain Behav Imm, 2006, 20:578.

Nieman, Med Sci Spor Ex, 2004:36:1328

Por Luciana O. P. Lancha às 07h12

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida