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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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20/01/2012

Creatina: de vilã à mocinha.

A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares atualmente. Trata-se de um derivado do aminoácido arginina, e sua principal função é participar do sistema ATP/CP (ou Creatina-Fosfocreatina-Creatina Quinase) cuja incumbência é transferir energia de forma muito rápida às células através da Creatina Fosfato.

A Creatina-Fosfato mantém as concentrações de ATP em altas demandas energéticas, ou no metabolismo anaeróbio ou ainda em caso de grandes flutuações nas necessidades de energia. A principal ação da creatina é aumentar força muscular e melhorar desempenho aeróbico, e durante o final dos anos noventa e na década de 2000, muitas pesquisas foram conduzidas para avaliar seu  grau de seguridade e eficácia.

Atualmente, com o uso da creatina em praticantes de atividade física e atletas já consagrado e com a publicação de dados sólidos mostrando sua segurança para os rins, parte-se agora para pesquisas que investigam os efeitos da creatina nas mais variadas doenças. Uma revisão interessante publicada em 2011 aponta o uso da creatina-monoidrato em miopatias dos mais diversos tipos encontrou os seguintes efeitos, em doses que variam de 3g/dia a 14g/dia: aumento de massa muscular, aumento de força, ativação das células-satélites, potencial antioxidante, redução de apoptose, etc.

Vale lembrar que a forma de administração da creatina fornece quantidades bem diferentes da mesma. A creatina-monoidratada fornece 89% de creatina e apresente boa retenção muscular depois de 3 dias, e comparada a outros sais, vemos que a creatina-citrato, por exemplo tem 66% de creatina. No Brasil, que é o único país da América Latina a permitir seu uso depois de ter sido proibido durante alguns anos, a única forma permitida de creatina nos suplementos é a creatina monohidratada.

Para concluir, o uso da creatina-monoidrato tem mostrado benefícios e não têm apresentado efeitos colaterais significantes, e parece ter um uso interessante em algumas doenças. Mas isso não significa que você deve sair correndo para tomar esse suplemento sem orientação especializada. Converse com seu médico ou nutricionista.

 

Para saber mais:

Tarnopolsky, MA. Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids, 40, pp 1347-1407, 2011

Jäger R et al. Analisys of the efficacy, safety and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40, pp1369-1383, 2011

Harris, R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College,University  of Cambrige, July 2010. Amino Acids, 40, pp 1267-1270, 2011

Gualano B et al.  In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation.  Amino Acids 2011 DOI 10.1007/s00726-011-1132-7

Por Patrícia L. C. Ferraz às 22h46

17/01/2012

Musculação para hipertensos

O treinamento de força (musculação) é um grande aliado no combate à obesidade. Nós do blog Bio Menu, por muita vezes, postamos matérias sobre os benefícios de incluir a musculação em um programa de emagrecimento. Porém, uma doença muito recorrente que acompanha a obesidade é a hipertensão. Com medo de agravar o quadro hipertensivo, muitos obesos evitam esta modalidade.

A musculação pode ser feita por hipertensos, desde que siga alguns cuidados.  Pensando nisso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em pesquisa científica publicada neste mês, estabelece diretrizes para a prescrição do treinamento de força em pessoas hipertensas.

Estes são os principais pontos que devem ser considerados:

·         Intensidade do treino: inicialmente as cargas devem estar entre 30-40% de 1RM (uma repetição máxima) para membros superiores e 50-60% de 1RM para membros inferiores. Entre 8 e 10 repetição por exercício.

·         Técnica: é importantíssimo que não ocorra bloqueio da respiração. Recomenda-se inspirar durante a fase excêntrica (a que voltamos o peso a sua posição original) e expirar durante a fase concêntrica.

·         Músculos: a maioria dos grupos musculares (costas, peitoral, ombros, pernas, braços e o CORE) deve ser incluída em uma rotina de treinamento de força. Para indivíduos com pressão arterial elevada recomenda-se realizar exercícios unilaterais.

·         Frequência de treinamento: todos os grupos musculares devem ser exercitados duas ou três vezes por semana com um intervalo de pelo menos um dia.

·         Séries: inicialmente uma série por exercício progredindo até chegar a três.

·         Intervalo de descanso: entre as séries são recomendados intervalos maiores do que um minuto.

Para pessoas com pressão arterial acima de 180/110 mmHg o treinamento de força não é recomendado.

Consulte o médico antes de começar qualquer programa de treinamento.

Procure um profissional de Educação Física para estruturar seu treinamento de força e bons treinos.

 

Para maiores informações:

RESISTANCE TRAINING FOR HYPERTENSION: Design Safe and Effective Programs. Paul Sorace, M.S., RCEP, CSCS; James R. Churilla, Ph.D., MPH, RCEP, CSCS; and Peter M. Magyari, Ph.D., HFS, CSCS. ACSM'S Health & Fitness Journal: January/February 2012 - Volume 16 - Issue 1 - p 13–18

http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2012/01000/RESISTANCE_TRAINING_FOR_HYPERTENSION__Design_Safe.6.aspx

Por Rodrigo Ferraz às 17h30

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida