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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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12/11/2011

Como ganhar mais massa muscular

Trabalho publicado em 2009 no Journal of Applied Physiology mostrou que algumas estratégias de treino e suplementação podem potencializar o ganho de massa muscular.

Vamos a eles:

Treinamento resistido: o potencial anabólico do exercício contra-resistência é bem estabelecido, podendo variar entre 40 a 150% de aumento na síntese protéico muscular comparado ao repouso. Esse aumento é maior nas primeiras 4h pós exercício, mas seus efeitos podem perdurar até 72h depois.

Alimentação pós-treino: alimentar-se logo antes ou logo depois de um exercício resistido também aumenta a síntese protéica. Alimentos como fontes de proteína animal ou proteína do soro do leite (whey protein), associados ao carboidrato, parecem dar melhores resultados, pois resultam num aumento mais rápido da aminoacidemia e da quantidade de leucina disponível.

Gênero: homens e mulheres têm comportamento um pouco diferentes com o mesmo protocolo de exercício e ingestão de proteína. A mulher parece responder de forma mais lenta ao mesmo estímulo comparado com o indivíduo do sexo masculino, pois tem uma concentração de testosterona naturalmente menor que a do homem em dez vezes. Com a idade essas diferenças parecem se amplificar. Assim, mulheres idosas, que apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular, em tese, poderiam tirar partido de um bom esquema de treinamento resistido e suplementação adequada.

Para concluir, outros fatores são importantes, como estado de treinamento no indivíduo, intensidade do exercício, tempo de ingestão do alimento em relação ao treino, para possibilitar um ganho ótimo de massa muscular.

 

Para saber mais:

Burd N et al. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake and sex-based differences. J. Appl. Physiol 106: 1692-1701, 2009

 

Patrícia Campos-Ferraz

 

Por Patrícia L. C. Ferraz às 13h01

07/11/2011

Caminhar na esteira ou na rua? Qual emagrece mais?

Caminhar na esteira uma hora emagrece mais do que caminhar o mesmo tempo na rua? Esta é uma pergunta que eu sempre escuto quando as pessoas querem maximizar o gasto calórico. Para respondê-la, precisamos diferenciar os estímulos que são dados nestas duas situações.

 Quando se está em uma esteira, quem empurra o chão para trás é o motor; já na rua é a nossa perna. Isso significa que, na rua, os músculos responsáveis por estender o quadril (movimento que corresponde ao momento em que o pé toca o chão até a sua retirada) serão mais solicitados. Mais um fator importante é que, na rua, existem diferenças de inclinação do solo, irregularidades, buracos, raízes, etc. Nestas situações encontradas, a pisada fica muito diferente de um ciclo de passada para outro, provocando uma maior ativação de músculos do tornozelo, joelho, quadril e coluna.  Isso aumenta a complexidade do gesto esportivo e, consequentemente, a ativação muscular.

Portanto, na rua o esforço muscular é maior, logo o consumo de oxigênio em um mesmo ritmo será maior comparado à esteira. Este aumento de consumo de oxigênio indica que também esta ocorrendo um aumento do gasto calórico.

A minha resposta então é a seguinte: Em uma mesma velocidade e inclinação, caminhar ou correr na rua emagrece mais do que na esteira.

Não se desespere se você só consegue fazer as suas atividades na esteira. Pesquisas mostram que se aumentarmos 1% na inclinação da esteira, o gasto calórico fica muito semelhante ao gasto obtido na rua.

Repense os seus treinos na esteira e tente usar mais os parques e ruas de sua cidade.

Abraços e bons treinos.

Para saber mais:

Jones, AM, JH Doust. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." Journal of Sports Science 14(4)(1996): 321-7.

Por Rodrigo Ferraz às 17h45

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida