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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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07/07/2011

“Queimando” gordura na musculação

Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação pode ser uma ótima aliada para acelerar os resultados de um programa de emagrecimento.

Existem várias adaptações fisiológicas promovidas pelos exercícios de R.M.L (Resistência Muscular Localizada), mais conhecido como musculação, que auxiliam na queima de gordura. Neste texto relatarei duas alterações geradas que as considero como fundamentais para “queimar” gordura.

A primeira adaptação é crônica: o ganho de massa magra ou aumento da massa muscular. Estudos mostram que quando aumentamos a nossa massa magra, aumentamos também o nosso metabolismo basal. Para cada quilo ganho de músculos é necessário, em média, 30 calorias diárias a mais para mantermos o nosso organismo funcionando. Parece pouco, mas imagine ganhar de cinco a sete quilos de músculos, teremos como consequência um aumento de gasto entre 150 a 200 cal. diárias. Para isso, é necessário que o foco do treino seja a hipertrofia. O melhor treino para se ganhar massa muscular é a boa e velha rotina nas máquinas com 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com intervalos de 60’’ isolando grupos musculares e envolvendo o corpo todo.

A segundo adaptação é aguda: aumento do EPOC. Assunto já discutido no meu post passado, o EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) é a consequência imediata de um treinamento feito em alta intensidade. Ao finalizar uma sessão de exercícios intensos, o nosso metabolismo continua “acelerado” consumindo mais calorias até 48 horas depois de seu encerramento. Neste caso, podemos medir a intensidade pelas cargas e pelo intervalo entre as séries. Quanto mais pesado for o exercício e menor o intervalo de descanso, maior será o EPOC. Um treino no formato de circuito pode dobrar o gasto calórico pós treino comparado com um treino “convencional”, como o mencionado no parágrafo acima. O “treinamento funcional” contribui para o aumento do EPOC, podendo ser uma boa estratégia. Porém um treinamento com características de circuito acaba não sendo ideal para o ganho de músculos.

Analisando estas adaptações, concluímos que a melhor forma de “queimar” gordura através da musculação é estabelecer uma rotina de treinamento que contemple tanto os treinos “convencionais” como os circuitados. Para aqueles que frequentam semanalmente a academia, uma boa estratégia é alternar a característica do treino a cada dia. Um dia realize o treino com características hipertróficas e no outro circuito. Assim teremos o melhor dos dois treinos, uma adaptação potencializado o efeito da outra. Lembrando, é imprescindível a realização de uma dieta balanceada para obter os resultados esperados.

Abraços e bons treinos

Leitura para quem quer saber mais sobre o assunto:

HALTOM, R. W., R. R. KRAEMER, R. A. SLOAN, E. P. HEBERT, K. FRANK, and J. L TRYNIECKI. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, pp. 1613-1618, 1999.

THORNTON, M. K., and J. A. POTTEIGER. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 4, pp. 715-722, 2002.

Por Rodrigo Ferraz às 13h48

04/07/2011

A importância do café da manhã

“Não tenho fome quando acordo.”

“Não tenho tempo para tomar café da manhã.”

“Somente um copo de leite me satisfaz pela manhã.”

Quantos não usam esses argumentos para pular essa refeição tão importante do dia?

Esse mau hábito alimentar influencia sua vida muito mais do que você possa imaginar!

Especialmente na infância é muito importante alcançar os valores recomendados de vitaminas e minerais. Ao omitir o desjejum perde-se a oportunidade de consumir esses micronutrientes, o que não é compensado em outras refeições, e pode causar prejuízos ao crescimento e desenvolvimento.

Além disso, quebrar o jejum noturno com uma refeição rica em nutrientes melhora a cognição em crianças, o que aumenta o desempenho escolar e auxilia na concentração e memorização. Tais efeitos também são encontrados em adultos.

O controle de peso e adiposidade corporal estão associados ao consumo do café da manhã diário. A menor variação da glicose sanguínea ao longo da manhã obtida pelo desjejum pode ajudar na redução da sensação de fome, o que leva ao controle e moderação da ingestão de energia total durante todo o dia.

Priorize o café da manhã!

Acorde 10 minutos mais cedo, estimule seu filho a consumir frutas, cereais matinais, pães integrais, leites ou iogurtes nessa importante refeição. Dessa forma você incorporará ao seu dia boa porção de vitaminas, minerais, cálcio, fibras e carboidratos complexos, fundamentais para o controle da fome e manutenção da saúde!

 

Para saber mais:

 

 Maragioni F, Poli A, Agostini C, Di Pietro P, Cricelli C, Brignoli O, Fatatti G, Giovannini M, Riva E, Marelli G, Porrini M, Rotella CM, Mele G, Iughetti L, Paoletti R. A consensus documento n the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed. 2009; 80: 166-171.

 

 Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BY, Adams J, Metzl JD. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 743-760.

Por Camila Freitas às 21h41

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida