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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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02/06/2011

Por que queremos comer mais no frio?

O frio chegou. E com ele a vontade de comer mais. Sobretudo alimentos mais calóricos como chocolates, queijos, e preparações mais consistentes. Aquela salada que é uma delícia no verão já não atrai tanto.

Muitas pessoas percebem o aumento do apetite nos dias mais frios, mas não sabem exatamente por que isso acontece e o que se deve comer. Em dias frios, o que para a região sudeste significa algo em torno de 10 a 15 graus Celsius, a sensação térmica vai depender de alguns fatores como taxa de gordura corporal, grau de atividade física e a vestimenta. Quanto maior a sensação de frio, maior o apetite, já que em temperaturas extremamente baixas, o metabolismo basal pode aumentar em até 5 vezes.

A fome é uma resposta do organismo para aumentar o isolamento térmico através do aumento de gordura corporal. Por isso existe a preferência por alimentos ricos nesse nutriente. O calafrio é também uma forma de gerar calor através dos movimentos musculares que consome glicogênio muscular, aumentando a necessidade de energia do organismo.

A dica é: exercite-se mais! Gere calor através da queima das calorias da reserva e não as aumente ainda mais, a não ser que você esteja de mudança para a Terra do Fogo!

 Brincadeiras à parte, aqui vão alguns conselhos:

1.       procure fracionar sua alimentação em 5 a 6 refeições/dia

2.       não neglicencie as frutas. Agora é tempo de caqui, atemóia, tangerina, aproveite!

3.       cuidado com consumo de gorduras elevado. Pegue leve na fondue de queijo, nas castanhas e frituras

4.       moderação com álcool também é recomendável. O álcool tem 7 kcal/g enquanto os carboidratos tem 4!

Mantenha sua alimentação habitual dentro do possível e, se necessário, aumente discretamente as quantidades de todos os alimentos de forma equilibrada.

                                                                                             

Para saber mais:

 McArdle, Katch and Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª. Ed.

Schlader, Stannard and Münde. Human thermoregulatory behavior during rest and exercise. A prospective review (2010) Physiology Behavior 9(3): 269-275.

 

Por Patrícia L. C. Ferraz às 22h48

30/05/2011

Alta intensidade X Baixa intensidade: qual exercício emagrece mais?

Muito tem se falado sobre a eficácia dos exercícios aeróbicos de alta intensidade (EAAI) no emagrecimento a ponto de esquecermos os benefícios causados pelos exercícios aeróbicos de baixa intensidade (EABI). Importante entender que os EAAI promovem modificações em nosso organismo que favorecem a queima de gordura assim como os EABI.

Quando falamos de alta intensidade nos referimos a atividades que tem uma duração mais curta (30min no máximo), realizada com uma freqüência cardíaca maior (próxima do nosso L2 ou limiar anaeróbico). Já os de baixa intensidade duram em torno de 60min e a freqüência cardíaca fica próxima do L1 ou limiar aeróbico.

Resumidamente, os EAAI promovem a liberação de substâncias (hormônios) que aceleram o nosso metabolismo. Mesmo após a realização do exercício, o organismo continua queimando calorias, isso significa que o nosso gasto calórico diário pode aumentar entre 5 a 15%. Esse fenômeno é chamado de EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), que significa aumento do consumo de oxigênio após o exercício e que tem sido estudado muito nos últimos anos.

Já os EABI promovem um aumento das mitocôndrias (estruturas que realizam a queima energética) nas fibras dos músculos. Além de aumentá-las, o estímulo de longa duração as estimula a utilizar mais gordura como fonte energética. Isso significa que o organismo passa a ter mais facilidade em queimar gordura. Este é um fenômeno conhecido há tempo, os primeiros estudos comprovando este aumento mitocondrial datam da década de 60.

Os EAAI estimulam a maior produção de adrenalina, estimulando mecanismos de queima de gordura intra-abdominal (aquela gordura perigosa que aumenta a chance de problemas cardíacos). Os EABI por não serem tão intensos, liberam menos destes hormônios, diminuindo o estimulo de queima intra-abdominal e favorecendo a oxidação de gorduras subcutâneas.

Apenas com estes dados, podemos afirmar que uma adaptação potencializa a outra e que a uni-las é a melhor maneira de emagrecer com saúde. Com a orientação de profissionais competentes (médicos, nutricionistas e professores de Educação Física) é possível estruturar um programa de treinamento que contemple tanto os EAAI quanto os EABI.

 

Para saber mais:

A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Hunter GR, Weinsier RL, Bamman MM, Larson DE. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jun;22(6):489-93.

 

Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. Holloszy JO. J Biol Chem. 1967 May 10;242(9):2278-82.

Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial Barbara J Nicklas, Xuewen Wang, Tongjian You, Mary F Lyles, Jamehl Demons, Linda Easter, Michael J Berry,  Leon Lenchik and J Jeffrey Carr. 2009 American Society for Nutrition

Por Rodrigo Ferraz às 14h56

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida