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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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30/04/2011

O USO DOS LIMIARES VENTILATÓRIOS EM PROGRAMAS DE CONTROLE DE PESO

                Os limiares ventilatórios tornaram-se mais conhecidos nos últimos anos, especialmente pelo rápido crescimento no número de atletas amadores, como corredores de rua, e pela difusão a partir de diversos meios de comunicação, principalmente através da televisão, com diversos programas jornalísticos e documentários abordando o tema da saúde e exercício e as maneiras de se elaborar um programa de treino ideal para as mais diferentes situações. Inicialmente, estes programas ficaram restritos a canais fechados (TV a cabo), mas recentemente os canais abertos já incluíram esta temática em seu cotidiano, envolvendo até mesmo “reality shows” e programas diários voltados para todo tipo de público.

                Infelizmente, muito pouco ainda é aproveitado da imensidade e da complexidade de informações que podem ser adquiridas através de uma minuciosa avaliação física e uma criteriosa investigação médica em cada pessoa que se propõe a realizar atividade. Dentro do universo de abordagens que podem ser utilizadas, a avaliação cardiopulmonar em esforço, chamada de teste ergoespirométrico, assume destaque na avaliação de candidatos a programas de exercícios. A partir deste exame podemos verificar o grau de segurança para realização de esforços e identificar os pontos ideais de treinamento individual, os chamados limiares ventilatórios, identificados a partir da interpretação de dados ventilatórios coletados através de uma máscara colocada na face do indivíduo que realiza esforço.

                Os limiares ventilatórios são os pontos específicos que correspondem às intensidades de esforço onde ocorre um processo de transição metabólica. Assim, podemos identificar um primeiro ponto de menor intensidade, o primeiro limiar (ou limiar anaeróbio – L1), que marca o momento em que se inicia o metabolismo anaeróbio, necessário para complementar o fornecimento de energia para sustentar o esforço, e também porque a partir desta intensidade são ativadas fibras musculares mais rápidas e potentes, que apresentam metabolismo misto, aeróbio e anaeróbio – este é o ponto mínimo necessário para provocar evolução no organismo, ou seja, a partir desta intensidade o exercício começou realmente a valer a pena! Por outro lado, existe um ponto de maior intensidade, conhecido como segundo limiar (ou ponto de compensação respiratória – L2) que representa o momento que a partir do qual a intensidade passa a ser tão intensa que o esforço não poderá ser sustentado por tempo prolongado, pois são utilizadas fibras altamente rápidas e potentes e o metabolismo anaeróbio agora é altamente predominante, provocando acidose que não mais pode ser compensada pelos sistemas de controle do corpo, exigindo intenso estímulo respiratório para tentar suportar a situação, mas por pouco tempo. Assim, o L2 marca o ponto máximo onde o exercício continua valendo a pena, pelo menos de maneira contínua, sendo as intensidades acima do L2 utilizadas apenas para treinos de tiro, treino intervalado de treino de potência.

                Assim, percebemos que é de grande importância o conhecimento destes limiares, que orientam a intensidade exata que cada pessoa deve atingir para realizar um treino seguro e eficiente, utilizando-se da frequência cardíaca como parâmetro objetivo, além da sensação subjetiva de cansaço, a velocidade de corrida e a aceleração respiratória. Este é o motivo pelo qual vemos tantas pessoas se exercitando com o monitor de freqüência cardíaca, composto por uma cinta torácica e um relógio de pulso, capaz de medir a frequência exata a cada batimento cardíaco. Este é, portanto, o melhor guia para orientar a intensidade ideal de esforço individual.

                Dentro de programas de controle de peso e correção da composição corporal, como já discutido em outros textos do nosso blog, o uso dos limiares é essencial na medida em que permite sugerir exercícios de intensidades variadas capazes de promover gasto energético específico, como intensidades próximas do L1 que consomem preferencialmente gordura periférica, ou intensidades acima do L2 de curta duração intervaladas com períodos de recuperação próximos do L1 para queima de gordura visceral (central), sem deixar de realizar sessões de treino próximas do L2, mais prolongadas e contínuas, que permitem maximizar o gasto calórico global e estimular adaptações cardiovasculares e metabólicas que promovem a evolução da capacidade física aeróbia, permitindo ao indivíduo melhorar seu desempenho continuamente.

                Ainda que o mais importante seja treinar de maneira regular, a possibilidade de variar as intensidades de esforço e de realizar um treino individualizado, adaptado às condições fisiológicas de cada um, traz benefícios ainda maiores, além de promover mais segurança e eficiência, trazendo muito mais prazer! Conhecer o nosso corpo e estimulá-lo da maneira correta é algo fantástico!! Todos devem experimentar . . .

BIBLIOGRAFIA.

Skinner JS, McLellan J. The transition from aerobic to anaerobic metabolism. In: Research Quaterly of Exercise and Sports, 1980.

Wasserman K. Determinants and detection of anaerobic threshold and consequences of exercise above it. Circulation. 1987; 76 (Suppl.V): V1-V29.

Arena R, Myers J, Williams MA, Gulati M, Kligfield P, Baladi GJ, et al. Assessment of functional capacity in clinical and research settings: a scientific statement from American Heart Association Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention of the Council on Clinical Cardiology and the Council on Cardiovascular Nursing. Circulation. 2007; 116 (3): 329-43.

 

Por Luiz Augusto Riani Costa às 00h54

26/04/2011

O lado bom do chocolate.

Acaba de ser publicado um estudo na revista  International Journal of Sports Nutrition  and Exercise Metabolism (IJSNEM)  que consistiu em submeter  20 voluntários  fisicamente ativos a um exercício  prolongado (pedal por 90 minutos a 60%  consumo máximo de oxigênio intercalado com picos  de intensidade a 90% do consumo) . Duas semanas antes de pedalar, os sujeitos consumiram ora 40g/dia (equivalente a dois chocolates pequenos ou 2 bombons)  de chocolate amargo (naturalmente com alto teor de polifenóis), ora uma solução de carboidratos, cacau e gordura isocalórica, porém sem os polifenóis,  divididos em duas vezes ao dia e no dia do teste, 2h antes do pedal.

Foram avaliados marcadores de extresse oxidativo antes e depois do exercício, tais como interleucinas 6, 10, 1-ra, isoprostanos, LDL oxidado (colesterol ruim), assim como concentração de cortisol e outros hormônios.

Os resultados mostraram que os marcadores de extresse oxidativo foram reduzidos antes e depois do exercício nos indivíduos que consumiram o chocolate escuro, comparados aos mesmos indivíduos que consumiram a susbtância  “controle”. Não foram encontradas, porém, diferenças nas concentrações de interleucinas e hormônios  avaliados no estudo.

Vale lembrar aqui que o chocolate escuro (ou amargo) é aquele com mais de 70% de cacau. Os brasileiros têm por hábito consumir o chocolate ao leite, com 30 a 35% de cacau, e há também o chocolate “meio-amargo” com 50% de cacau, com menores concentrações dessas substâncias benéficas. Portanto, fica aqui a dica de procurar chocolates com maior teor de cacau e consumi-lo regularmente, em pequenas quantidades, para obter os benefícios mencionados nesse artigo.

Para saber mais: Allgrove JE et al. Regular Dark Chocolate Consumption’s Reduction of Oxidative Stress and Increase of Free-Fatty-Acid Mobilization in Response to Prolonged Cycling. IJSNEM vol 21(2), pp 113-123, 2011.

 

Patrícia Campos-Ferraz

Nutricionista

CRN-3/5160

 

Por Patrícia L. C. Ferraz às 23h16

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida