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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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18/11/2010

Os 100 alimentos que vão deixá-lo mais saudável.

           Acaba de ser publicado na Europa um artigo muito interessante sobre os 100 alimentos mais ricos em polifenóis. Essas substâncias são tipos de bioflavonóides, ou seja, são compostos bioativos presentes em alimentos de origem vegetal, com propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e antioxidantes.

O primeiro polifenol a ser descoberto e divulgado foi o resveratrol, presente na casca de uvas escuras e também no vinho tinto,cujas principais propriedades são diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom” no sangue. Outro exemplo de polifenol do vinho com efeitos benéficos ao coração é a procianidina, um vasodilatador. Alimentos como frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde, também apresentam polifenóis com ações das mais variadas. Por exemplo, a curcumina, presente no condimento carril ou curry, funciona como um varredor de radicais livres, protegendo o nosso organismo de danos às moléculas de DNA, reduz a formação de citocinas inflamatórias e pode até, em alguns trabalhos experimentais, melhorar a recuperação após exercício físico intenso. Já a quercetina, presente em romã, maçãs, pode melhorar a tolerância ao esforço através de um aumento na quantidade de mitocôndrias musculares e cerebrais em animais experimentais.  Em humanos a quercetina pode ter um potente papel anti-tumores.

Várias bases de dados anteriores mostravam apenas informações mais gerais sobre essas quantidades de polifenóis. Atualmente, o banco de dados “phenol explorer database” é capaz de identificar cerca de 500 substâncias diferentes em cerca de 400 alimentos.

Os mais-mais são eles: cravo da índia (15000mg/100g), menta desidratada (12000mg/100g), cacau em pó (6000mg/100g), orégano mexicano desidratado (2300mg/100g), chocolate escuro (mais de 70% cacau com 1664 mg/100g), entre outros. O consumo habitual de polifenóis na dieta ocidental é de 23mg/dia. Porém esses efeitos listados acima acontecem com dosagens muito maiores que essa (em torno de 1g/dia). O que daria algo em torno 10 cravos da índia por dia, 5 gramas de menta, 16 gramas de cacau em pó, etc.

           Aproveite para incluir esses alimentos no seu dia-a-dia. Certamente os benefícios de uma dieta rica em polifenóis virão com o tempo. Que benefícios são esses? Maior resistência imunológica, melhor recuperação muscular, menores probabilidades de desenvolver doenças crônicas, etc.

Abraços!

Dra. Patrícia Campos Ferraz

Nutricionista CRN-3/5160

  

 Bibliografia:

  Pérez-Jiménez J et al. Identification of the 100 richest dietary sources

of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, S112–S120; doi:10.1038/ejcn.2010.221

  Quesada et al. Grape seed procyanidins inhibit the expression of metallothione in genes in human HepG2 cells. Genes & Nutrition n. 1 vol 2, p 105-109, 2007

  Shin & Moritani. Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men. J. Nutr. Sci. Vitaminol., 53, 2, p124-132, 2007

  Davis et al. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am. J. Physiol 292, R2168-R2173, 2007

  Tscholl et al. The use of medication and nutritional supplements during FIFA world cups 2002 and 2006. Br. J. Sports Med. 42, p725-730, 2008

  Davis et al. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial  biogenesis and exercise tolerance. Am. J. Physiol 296, R1071-1077, 2009

  Rahman & Adcock. Oxidative stress and redoz regulation of lung inflammation  in COPD. Eur. Respir. J. 28, p 249-252, 2006

  Cureton et al. Dietary quercetin supplementation is not ergogenic in untrained men. J. Appl Physiol. 107, p 1095-1104, 2009

 

 

Por Patrícia L. C. Ferraz às 22h59

17/11/2010

A importância em manter boa proporção entre ômega 6 e ômega 3

Muito tem se falado sobre a importância do consumo de gorduras de qualidade como as poliinsaturadas ômega 3 e 6 para a manutenção da saúde e prevenção de uma série de doenças, mas você sabia que para que isso aconteça devemos manter uma proporção adequada entre esses nutrientes?

Explico melhor: a membrana que envolve as nossas células é composta por gorduras e proteínas e a qualidade da nossa alimentação tem influência direta no tipo de gordura que irá formar tal membrana, ou seja, se a dieta contém alta quantidade de gordura do tipo ômega 6, nossas membranas serão ricas desse tipo de lipídeo.

A questão é que os diferentes ácidos graxos que compõem a membrana celular tem ação distinta no organismo:

Ômega 6: são pró-inflamatórios. Aumentam a produção de citocinas com ação vasoconstritora e que promovem agregação plaquetária. Está relacionado a ocorrência de doenças cardiovasculares, auto imunes e inflamatórias como a artrite, asma, psoríase, lúpus e colite ulcerativa.

Ômega 3: são anti-inflamatórios. Ao contrário do ômega 6, promovem vasodilatação e inibição de agregação plaquetária e está relacionado à prevenção de hipertensão, aterosclerose, hipercolesterolemia, artrites e outras doenças auto-imunes e inflamatórias, bem como os mais diversos cânceres.

A dieta ocidental, rica em produtos industrializados, queijos e frituras e pobre em peixes, frutas, verduras e legumes contribui para que a relação Ômega 6: Ômega 3 seja de aproximadamente 20:1, quando Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 5:1.

As evidências nos mostram a importância de retornarmos ao consumo de Ômega 6: Ômega 3 ao mais fisiológico possível e para isso algumas mudanças na alimentação devem ser feitas:  

1.    Consumir peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, arenque e cavala no mínimo 3 vezes por semana ;

2.    Inserir linhaça no dia a dia;

3.    Reduzir o consumo de óleo vegetal (milho, girassol, soja etc), com atenção especial as frituras de forma geral;

4.    Aumentar o consumo de alimentos não processados como grãos, frutas, verduras e legumes, em detrimento ao consumo de alimentos industrializados.

 

Para saber mais:

Simopoulos, AP. Omega 3 Fatty Acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal os American College of Nutrition. Vol 21, nº6, 495-505 (2002).

Martin, CA; Almeida, VV; Ruiz, MR; Visentainer, JE; Matshushita, M; Souza, NEI; Visentainer, JV. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 nº.6 Campinas Nov./Dec (2006).

Por Camila Freitas às 15h08

16/11/2010

Homens mais fortes morrem menos de câncer.

Em estudo publicado em 2008 no British Medicine Journal (BMJ), uma das revistas científicas mais conceituadas na área de saúde, pesquisadores estudaram o índice de mortalidade em aproximadamente 8800 homens entre 20 e 80 anos durante um período de duas décadas e constataram que os altos níveis de força muscular estão inversamente associados ao risco de morte causada por todos os tipos de cânceres nos homens. Quanto maior a massa muscular, menor o risco de se morrer de câncer.

Isso significa que homens mais musculosos acabam tendo uma menor probabilidade de desenvolver algum tipo de tumor ao longo da vida e caso o tenha seu desenvolvimento é menor, tornando mais fácil o seu combate.  Outro dado interessante deste estudo é que os homens idosos se beneficiam ainda mais da maior quantidade de massa muscular tendo índices de mortalidade ainda mais baixos. Os idosos fortes são naturalmente mais ativos (se movimentam mais) do que idosos com pouca massa muscular.

Níveis altos de massa muscular em qualquer pessoa só são possíveis se existe o estímulo das fibras musculares do corpo. Se o músculo sofre um estímulo, sua resposta será a adaptação hipertrófica (aumento da quantidade de massa muscular). O movimento (atividade física) é o grande estímulo que o nosso corpo precisa para promover estas adaptações.

Este estudo apenas correlacionou as mortes dos indivíduos estudados com algumas características físicas. Não podemos afirmar que apenas o nível de massa muscular é responsável pelo desenvolvimento ou não de algum tipo de tumor. Mas nos faz refletir sobre a importância da atividade física na prevenção e tratamento do câncer.

Conclusão deste estudo:

Quer viver mais e melhor?

Pratique atividade física regularmente, não importa qual!

 

Quer saber mais?

Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study.

Jonatan R Ruiz et al. BMJ 2008; 337:a439 doi: 10.1136/bmj.a439

Por Rodrigo Ferraz às 15h17

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida