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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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12/11/2010

Quando a proteína engorda

Muitas pessoas acreditam que para perder peso ou ganhar massa muscular precisamos reduzir ou eliminar carboidratos da alimentação e aumentar o consumo de proteínas, o que é errado.

Estudando um pouco sobre as nossas necessidades nutricionais, encontramos que um indivíduo com as funções vitais normais precisaria de 0,8g de proteína por kg de peso corpóreo por dia (atletas não precisam de mais de 2,0 de proteína por kg de peso corpóreo/dia). Pensando em uma pessoa de 80kg, 64g de proteína seria suficiente para manutenção da sua saúde. Veja abaixo o quanto esse valor representa:

 

- 1 copo de 200mL de leite = 6g

- 200g de arroz cozido = 2,5g

- 100g de feijão cozido = 4,8g

- 1 ovo de galinha = 6,6g

- 100g de pescada frita = 27,4g

- 100g de patinho grelhado = 35,9g

 

Apenas esses alimentos totalizam 83,2g de proteína. Sendo muito comum um brasileiro ingerir essa quantidade de alimentos por dia, é fácil perceber que não devemos nos preocupar se ingerimos a quantidade suficiente de proteína e sim se não estamos comendo em excesso. Qual deveria ser o motivo da preocupação?

 

 

O excesso de proteína em nossa alimentação faz com que nossos rins e fígado trabalhem além do necessário, apesar das pesquisas científicas não demonstrarem efeitos deletérios, certamente não existem benefícios. Para quem deseja perder peso, é necessário saber que todos alimentos de origem animal (fontes de proteína), trazem gordura em sua composição. Mesmo os laticínios desnatados ou 0% de gordura, apresentam um pouco de gordura. Sendo a gordura o verdadeiro vilão para quem deseja perder medidas.

Então qual deve ser a minha preocupação em relação à alimentação quando desejo perder peso ou ganhar músculos?

Além da ingestão de vitaminas e minerais, devemos pensar em como obter através de uma alimentação saudável, nossas necessidades diárias de carboidrato. Sendo o carboidrato encontrado na mistura arroz e feijão e em diversos alimentos como: grãos, leguminosas, frutas etc, esse nutriente é essencial para que a queima de gordura ocorra da forma eficiente e a proteína não seja utilizada para a produção de energia, desviando o foco das suas principais funções.

Sempre que possível o carboidrato deve ser ingerido na sua forma integral (arroz integral, pão integral) e em todas as refeições diárias, pois assim fornece fibras, vitaminas e minerais, que o grão refinado ou branco não apresenta.

Então a partir de hoje, pense 2 vezes antes de comer o peito de frango com salada à noite ao invés de um Espaguete ao Sugo.

 

Até a próxima! Abçs,

 

Marco Leme

Por Marco D. Leme às 10h29

09/11/2010

Frutose

          Uma das grandes preocupações hoje em dia com relação aos nutrientes é não exceder o consumo de carboidratos. Este já foi um tema recorrente de posts anteriores, se devem ou não ser evitados, consumidos à noite, após refeições... O tema de hoje será sobre um tipo específico de carboidrato, a frutose.

A frutose é um carboidrato simples, encontrado principalmente nas frutas. No entanto, devido seu baixo custo e alta capacidade de conservação do meio em que é adicionada, ela vem sendo usada em diversos alimentos nas formas concentradas, tais como o xarope de milho, também chamado de HFCS “high fructose corn syrup”, e o xarope de açúcar.

Dentre os alimentos enriquecidos com este nutriente os principais são: refrigerantes, sucos e chás industrializados, barras de cereais, biscoitos, cereais matinais, entre outros.

A metabolização de carboidratos consiste em diversas etapas que possuem uma fina regulação dependente do estado nutricional do indivíduo. No entanto, os alimentos ricos em frutose possuem a capacidade de entrar na via metabólica após uma etapa fundamental da regulação do ciclo (PFK – fosfofrutoquinase). Numa alimentação excessiva e que seja rica nesse tipo de carboidrato o que ocorre é que o ciclo não sofre essa regulação e começa a fornecer continuadamente alguns substratos no momento em que o organismo não necessita deles. Com isto, nosso corpo precisa dar um destino para este substrato “extra” e algumas das mais prováveis vias utilizadas para isso são a síntese de gordura (adipogênese) e síntese de colesterol. Ou seja, a frutose possui um alto poder adipogênico e colesterolêmico!

Mas não adianta pensar que o problema está nas frutas. Muito pelo contrário! As frutas são excelente fonte de carboidrato, possuem fibras, vitaminas, mineiras, substâncias antoxidantes, enfim, diversos benefícios! O grande problema são os alimentos industrializados citados acima. Estes sim devemos evitar ao máximo!

Na dúvida, basta olhar na lista de ingredientes para ver se há algum desses componentes no produto.

Quer saber mais?

Tappy L., Le KA. Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity. Physiol Rev 90: 23–46, 2010.

 

Barreiros RC, Bossolan G, Trindade CEP. Frutose em humanos: efeitos metabólicos, utilização clínica e erros inatos associados. Rev. Nutr., Campinas, 18(3):377-389, maio/jun., 2005.

 

 

Até a próxima!

Por Desire F. Coelho às 20h13

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida