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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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30/07/2010

Função Antioxidante

Destaque para Frutas e Legumes – Função Antioxidante


Embora o Brasil seja um grande produtor de frutas, legumes e verduras, com variedades de tipos e produzidos em diferentes regiões do país, o brasileiro ainda é um péssimo consumidor destes alimentos. A grande maioria ainda prioriza outros alimentos de inferior valor nutricional, tais como biscoitos, salgadinhos e refrigerantes.
O resultado deste hábito é o crescente número de obesos, com aumento do risco de diversas doenças relacionadas ao excesso de peso e sedentarismo. Além da falta de antioxidantes que protegem o organismo da ação destrutiva dos rad icais livres.

Os radicais livres se formam durante toda nossa vida é um subproduto da nossa respiração e está ligado ao processo de envelhecimento celular e ao surgimento de doenças como o câncer. As substâncias que contribuem para o combate aos radicais livres são chamadas de antioxidantes – moléculas com carga positiva que combinadas com os radicais livres, de carga negativa, deixam-nos inofensivos.

A prática de atividade física faz aumentar a produção de radicais livres, isso não significa que quem é sedentário deixa de produzir! Produzem em menor escala!

Para Combater esse efeito é indicado aumentar o consumo de alimentos com teor elevado de substâncias antioxidantes: são facilmente encontradas em frutas, legumes e verduras, principalmente. (Alimentos estes que estão sendo excluídos por muitos brasileiros.)

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário mínimo para um adulto deve ser de cinco porções, ou 400 gramas de frutas e legumes. No Brasil, a ingestão não chega a um terço destes valores.

Segundo a recente Pesquisa de Orçamentos Familiares, feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), frutas, verduras e legumes correspondem a apenas 2,3% das calorias totais ingeridas pela população.

Alguns exemplos de Antioxidantes:


- Vitamina C: aumenta a resistência às infecções e é importante na resposta imune; atua como antioxidante hidrossolúvel geral; protege as vitaminas A e E dos processos oxidativos. É encontrada em grande quantidade nas frutas cítricas e vegetais verde escuros (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, tomate, etc);

- Vitamina A: age contra os peróxidos lipídicos. É encontrada principalmente em alimentos como a cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis, melão;

- Betacaroteno: previne danos à membrana celular. Complementa a ação da vitamina. Encontrado em vegetais verde escuros e amarelo-alaranjados;

- Bioflavonóides: Ajudam na prevenção de tipos de câncer. São encontrados em frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas;
- Licopeno: Relacionamdo com a prevenção do câncer de próstata. É encontrada principalmente no tomate;

- Catequinas: substâncias antioxidante encontradas principalmente em frutas da família do morango, uva e chá verde (green tea);

- Ácido fenólico: aumenta a atividade enzimática. Encontrado na uva, morango, brócolis, repolho, cenoura, frutas cítricas, berinjela, tomate e grãos integrais;
- Quercetina: inibe a mutação celular, a formação de coágulos e a inflamação. Encontrada em cascas de uva e vinhos.

- Vitamina E: age contra os peróxidos lipídicos e previne danos à membrana celular. É efetivo e eficiente sob altas concentrações de oxigênio. É encontrada principalmente no germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes;

 

Referência(s)

* Pesquisa de Orçamentos Familiares – IBGE. Disponível em http://www.ibge.gov.br.
*Embrapa Agroindústria de Alimentos. Disponível em: http://www.ctaa.embrapa.br/index.php?id=18.

 

Ana Paula Franzese
Nutricionista

Por Ana Paula C. Franzese às 09h22

25/07/2010

A importância de um lanchinho antes do treino

               Getty Images

Muitas pessoas, estimuladas pelo desejo de perder peso rapidamente, acabam apelando para as mais diversas receitas e simpatias, supostamente milagrosas, mas geralmente desastrosas. Em algumas exceções podemos observar resultados iniciais aparentemente positivos, fato este que acaba favorecendo a propagação destas manias, mas muitas vezes acompanhados de riscos indesejáveis, além de provocar reações de resposta tão complexas no organismo que os resultados a médio e longo prazo acabam se demonstrando opostos ao desejo inicial.

                São dietas, medicamentos, cremes, pomadas, injeções, chás, orações, entre tantos outros truques mirabolantes. Em nossos contatos futuros discutiremos essas receitas mágicas, desmistificando muito do que se ouve por aí. Hoje falaremos de um comportamento dietético muito observado em academias, clínicas e consultórios, bastante perigoso pela freqüência em que é utilizado e pelos seus efeitos sistêmicos sobre o organismo, capazes de colocar a própria saúde em risco.

Trata-se do exercício em jejum, especialmente o treinamento aeróbio em altas intensidades. Esta idéia parte de um referencial teórico verdadeiro, mas que demonstra uma visão muito simplista e parcial diante de toda a complexidade do corpo humano. O objetivo inicial é o de ampliar o déficit calórico, aumentando o gasto energético e diminuindo a ingestão alimentar, aparentemente maximizando a perda de peso. Podemos reduzir a quantidade calórica global de nossa dieta, principalmente ajustando a composição dos nutrientes, mas é importante que a oferta de energia para o exercício seja sempre mantida.

A idéia de treinar em jejum demonstra-se prejudicial quando percebemos que para a realização de esforços contínuos, principalmente em intensidades elevadas, não é possível “queimar” exclusivamente gordura como fonte de energia, sendo então que na ausência de carboidrato, substrato preferencial nestas situações, a proteína acaba sendo utilizada como substrato alternativo para o exercício. Inicialmente pode ser observada redução no peso corporal, mas com perda não desejada de massa magra, o que reduz a atividade metabólica basal, além de prejudicar o desempenho mecânico, provocando queda no gasto calórico de repouso e de esforço, reduzindo a perda de peso nos meses subseqüentes e aumentando a sensação de cansaço, culminando muitas vezes no abandono do programa de treino.

Além disso, existe o risco de queda na glicemia durante o exercício com mal estar, tontura e até desmaios. Dessa forma, recomenda-se a ingestão de uma dieta leve contendo carboidratos de fácil digestão, como uma fruta, um suco, um sanduíche, torradas ou bolachas, além de porções de carboidrato específico para praticantes de atividade física (maltodextrina) disponível em gel ou em pó para preparação de sucos.

                A característica mais importante para um programa de dieta e exercícios seguro e eficaz baseia-se na continuidade, por longo prazo, de mudanças nos hábitos de vida, na adoção de comportamentos saudáveis, no respeito aos limites do organismo e na oferta das melhores condições para o desempenho do nosso corpo. Assim, lembre-se de alimentar-se de maneira adequada antes dos treinos, seguindo as recomendações de seu professor, nutricionista e médico para atingir a melhor resposta ao programa desenvolvido pela equipe.

Por Luiz Augusto Riani Costa às 13h41

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida