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Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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21/06/2010

 

SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA

 

Exercícios aeróbios de longa duração provocam a redução acentuada do glicogênio muscular. A intensidade do exercício também tem efeito sobre as reservas de glicogênio, uma vez que, quanto maior a intensidade do exercício, maior a participação dos carboidratos como fonte de energia. Caso não haja o consumo de carboidratos durante a atividade, o glicogênio muscular poderá ser praticamente esgotado, o que resulta em fadiga ou, no mínimo, em diminuição drástica da intensidade do exercício, uma vez que os ácidos graxos, cujas reservas são abundantes no organismo, não conseguem fornecer energia em um mesmo ritmo que os carboidratos.

O consumo de carboidratos durante a atividade prolongada (com 1h ou mais de duração) é essencial para a melhora da performance. Com maior disponibilidade de glicose plasmática, o glicogênio muscular é poupado, a intensidade do exercício pode manter-se e a performance é, portanto, aumentada. Além disso, o consumo de carboidratos durante a atividade de longa duração também poupa proteína, uma vez que, com maior duração do exercício, aminoácidos gliconeogênicos passam a ser utilizados em maior quantidade para manutenção da glicemia.

Vários estudos indicam que mesmo quantidades pequenas de glicose durante exercício prolongado pode manter ou aumentar glicemia. Estudos têm mostrado que a grande parte do carboidrato consumido durante a atividade física torna-se disponível para oxidação, porém parece haver um limite para a oxidação de carboidratos de cerca de 1 g de carboidrato por minuto. Protocolos que apontam melhora da performance sugerem o consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Quantidades maiores do que estas não apresentam benefício adicional, uma vez que excedem a capacidade de oxidação do organismo e, ainda, podem provocar desconforto gastrointestinal.

Além de melhora da performance, a suplementação de carboidratos durante o exercício prolongado e intenso pode atenuar elevações de hormônios de stress, como o cortisol. Estas elevações, comuns neste tipo de atividade, tem efeito negativo sobre a imunidade. A ingestão de carboidratos pode ainda afetar a imunidade por meio do aumento da disponibilidade de glicose como substrato energético para as células do sistema imune.

Na maior parte dos esportes, considerações de ordem prática determinam o “timing” e a freqüência de ingestão de carboidratos durante o exercício. No ciclismo, o consumo de carboidratos pode ser muito mais freqüente do que na corrida, por exemplo. Durante competições, deve-se levar em consideração o tempo gasto para paradas ou diminuição do ritmo para o consumo de suplementos, além do possível impacto do possível impacto do consumo de carboidratos. Por isso, a suplementação a ser utilizada durante as provas devem ser testadas anteriormente durante os treinos, para que se possa escolher qual a melhor estratégia nutricional a ser utilizada.

Alguns pesquisadores demonstraram que quando a suplementação aumenta de 0,8 para 1,2 g/kg/h, a síntese de glicogênio aumenta de 16,6 para 35,4 mmol/kg dw/h respectivamente

Os carboidratos mais utilizados na suplementação durante a atividade são a glicose, a sacarose, a maltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico. Para atender às quantidades de 30 a 60g de carboidrato por hora, 600 a 1200ml de fluido contendo de 4 a 8% (4 a 8g/100ml) de carboidrato. Geralmente, soluções contendo mais do que 8% de carboidratos resultam em diminuição do esvaziamento gástrico, embora outros fatores, como o volume e a freqüência de ingestão também tenham efeito sobre a taxa de esvaziamento gástrico. A suplementação também pode ser feita na forma de gel com o adequando consumo de água concomitante.

Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.

 

 Patricia Oliveira

 

 Sugestão de leitura:

 

GREGORY, G.; HAFF, G. G.; MARK J.; LEHMKUHL, B.; LORA,  B.; MCCOY, M.;  MICHAEL, H. S. Carbohydrate Supplementation and Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. V. 17(1), p. 187–196, 2003.

 

OLIVEIRA, P. V., BAPTISTA, L., MOREIRA., F., LANCHA , A. H. J. Correlação entre a suplementação de proteína (HP) e carboidrato (NP) e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte. v. 12 (1), p.  51-55, 2006.

Por Patrícia Oliveira às 10h05

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida