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Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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25/04/2010

Alternar intensidade de exercícios queima mais a gordura abdominal

Sabemos que para emagrecer, além de controlar a ingestão de alimentos é preciso também exercitar-se. Porém, diferente do que muitos pensam, não basta simplesmente caminhar levemente ou sair correndo desesperadamente!

Hoje já podem ser encontrados, tanto na literatura científica quanto na imprensa leiga, diversos artigos discutindo a importância do controle da intensidade individual de esforço para que se consiga desencadear no organismo uma série de respostas capazes de modificar o corpo, tornando-o mais magro, mais forte, mais resistente e mais saudável.

Em meu primeiro texto aqui no blog falei sobre o cálculo da freqüência cardíaca máxima, baseando-se em equações preditivas, um primeiro passo na direção da busca da intensidade ideal individual de esforço saudável. Hoje falarei um pouco sobre a importância de se controlar essa intensidade relativa de esforço, com base na freqüência cardíaca, na intenção principal de redução no peso corporal através da perda de tecido adiposo, ou seja, como queimar gordura!

O exercício aeróbio tem seu espaço já bastante claro no processo de queima de gordura, na medida em que permite realização de esforços contínuos por tempo prolongado, promovendo gastos bastante expressivos de energia. Além disso, permite o controle individual da intensidade do esforço que prioriza o substrato energético utilizado, possibilitando o gasto preferencial de gordura quando realizado em pontos específicos da intensidade relativa de esforço.

Assim, difundiu-se a idéia comum de que caminhar seria a melhor forma de queimar gordura. Isso pode acontecer realmente, mas para algumas pessoas, apenas caminhar pode não ser o suficiente. Na verdade, para que se consiga provocar perda significativa de energia sob a forma de gordura é necessário que se atinja um mínimo de intensidade capaz de ativar o metabolismo individual acima do seu ponto de estabilidade. Este ponto a partir do qual existe sobrecarga do metabolismo com a produção de ácidos é chamado de primeiro limiar e marca o momento onde o organismo começa a se reorganizar para evoluir, mas ainda mantendo-se em equilíbrio. Se continuarmos aumentando a intensidade de esforço atingiremos um ponto chamado de segundo limiar, onde a intensidade de esforço é tão elevada que este equilíbrio se perde, tornando-se então extremamente desgastante e exaustivo, podendo o exercício ser suportado por um período curto de tempo.

Dessa forma, dependendo da capacidade física de uma pessoa, pode ser necessário até mesmo que ela corra para que se atinja essa intensidade relativa ideal. É lógico que a realização de exercícios abaixo dessa intensidade mínima promove gasto energético adicional quando comparado com quem não realiza nenhum tipo de atividade física, mas quando a pessoa consegue atingir determinada intensidade mínima ela mantém o gasto prioritário de gordura, com o benefício adicional de gastar maior quantidade total de energia e de elevar a capacidade física, aumentando progressivamente a resistência ao esforço.

Assim, uma pessoa pode manter o gasto de gordura em intensidades de esforço absoluto cada vez maiores, consumindo quantidades crescentes de energia sob a forma de gordura, ou seja, se hoje eu queimo gordura até atingir 8 Km/hora com um consumo de 12 Kcal/minuto, após alguns meses de treino acima do primeiro limiar poderei manter a queima preferencial de gordura ao correr a 10 Km/hora consumindo 18 Kcal/minuto!

Por outro lado, se a intensidade relativa de esforço for se elevando, passaremos a consumir preferencialmente carboidratos, reduzindo progressivamente a quantidade proporcional de gordura queimada para produzir esforço.

Apesar de ter sido demonstrado que mesmo exercícios de maiores intensidades promovam perda de peso, ainda que sem o gasto preferencial de gordura durante a atividade física, aceita-se que exercícios de menor intensidade sejam mais indicados para programas de perda de peso, especialmente em indivíduos obesos. Além de promover gasto direto de gordura, exercícios aeróbios de menor intensidade permitem prolongamento da atividade por mais tempo, praticamente todos os dias, com redução do risco de lesão ortopédica. Estas lesões, freqüentes entre indivíduos obesos especialmente em joelhos, quadril e coluna lombar, podem impossibilitar a execução de um programa de exercícios, complicando toda a evolução do programa de emagrecimento ao reduzir ainda mais a quantidade de exercício diário de uma pessoa.

Assim, acreditamos que a realização de exercícios aeróbios nas intensidades mais baixas parece ser a melhor recomendação para indivíduos que iniciam um programa de perda de peso, mas com o cuidado de atingir um mínimo de esforço capaz de ampliar este gasto e permitir a evolução contínua do organismo.

Porém, mais recentemente, surgiram trabalhos científicos com base em biologia molecular que identificaram uma grande quantidade de receptores adrenérgicos nas células de gordura localizadas na região abdominal, a chamada gordura visceral. A partir disso, foram descobertos os efeitos do exercício intervalado, com realização de períodos curtos de exercício em intensidades elevadas alternados com períodos de recuperação em baixa intensidade.

Ou seja, durante a alta intensidade existe liberação de hormônios capazes de estimular as células adiposas abdominais a liberar energia armazenada sob a forma de gordura, mas essa gordura somente é utilizada e queimada ao se reduzir a intensidade de esforço. Assim, essa alternância na intensidade de esforço permite uma redução expressiva dessa gordura localizada, algo que vinha se mostrando tão resistente às modalidades tradicionais de treinamento, baseadas em exercício contínuo numa mesma intensidade relativa de esforço.

Resumindo, qualquer tipo de exercício é capaz de reduzir o peso e a quantidade de gordura corporal total, mas exercícios prolongados sob baixas intensidades (acima do primeiro limiar até um ponto intermediário entre o primeiro e o segundo limiar) seriam ideais para queima preferencial de gordura periférica enquanto que exercícios intervalados, intercalando curtos períodos acima do segundo limiar com períodos de recuperação igualmente curtos próximos do primeiro limiar, seriam ideais para queima preferencial de gordura central (abdominal).

E como definir esses limiares? Através da ergoespirometria podemos identificar com precisão estes pontos de conversão metabólica, mas também podemos sugerir uma intensidade aproximada destes pontos, utilizando equações preditivas, estando o primeiro limiar situado entre 40 e 60% da FC de reserva e o segundo limiar entre 70 e 90% da FC de reserva, dependendo das características de cada um.

Com estas informações não espero que vocês saiam programando seus exercícios sozinhos, mas que possam avaliar criticamente o que vêm fazendo, buscando aprimorar seu programa de treinamento e procurando profissionais habilitados capazes de oferecer um programa de atividade física não só eficaz, como também seguro, baseado nas características individuais de seu organismo.

Por Luiz Augusto Riani Costa às 23h41

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida